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10 GOLDENE REGELN
für gesundes Sporttreiben
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10 Goldene Regeln für gesundes Sporttreiben

Der Sportarzt rät:
Sport hält jung und fit

Regelmäßiger Sport heißt

  • besser fühlen
  • besser aussehen
  • besser belastbar
  • bessere Fitness

1. Vor dem Sport: Sportärztliche Gesund heitsuntersuchung

  • Besonders Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre
  • Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden
  • Bei Risikofaktoren: Rauchen, Bluthoch-druck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Bewegungsmangel, Übergewicht
  • Wenn ja : Erst zum Arzt, dann zum Sport

2. Sportbeginn mit Augenmaß

Training:
langsam beginnen und die Belastung langsam steigern (Dauer, Häufigkeit und Intensität)

  • möglichst unter Anleitung (Verein, Lauftreff, Fitness-Studio)
  • Informationen bei der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention oder dem Landessportbund
  • Sport möglichst 3 - 4 mal in der Woche für 20 - 40 Minuten oder: moderater Sport für 150 min./Woche, intensiver Sport 75 min./Woche

3. Überbelastung beim Sport vermeiden

  • Nach dem Sport darf eine "angenehme" Erschöpfung vorliegen
  • Laufen ohne (starkes) Schnaufen
  • Sport soll Spaß, keine Qualen bereiten
  • Trainingspuls vom Sportarzt vorgeben lassen
  • Besser "länger oder locker" als "kurz und heftig"

4. Nach Belastung ausreichende Erholung

  • Nach einer sportlichen Belastung auf ausreichende Erholung (Regeneration, Schlaf) achten
  • Nach intensivem Training "lockere" Trainingseinheiten einplanen

5. Sportpause bei Erkältung und Krankheit

  • Bei "Husten, Schnupfen, Heiserkeit", Fieber oder Gliederschmerzen, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen: Sportpause, anschließend allmählicher Beginn
  • Im Zweifelsfall: Fragen Sie den Sportarzt

6. Verletzungen vorbeugen und ausheilen

  • Aufwärmen vor dem Sport (3 – 5 min.)
  • Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen
  • Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers (Keine Schmerzmittel zum Fitmachen)
  • Zum Ausgleich vorübergehend andere Sportart betreiben
  • Im Zweifelsfall den Sportarzt fragen

7. Sport an Klima und Umgebung anpassen

  • Kleider machen Sportler: Kleidung soll angemessen, funktionell, nicht unbedingt modisch sein.
  • Luftaustausch beachten, an Witterung anpassen
  • Kälte: warme Kleidung, windabweisend, durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen
  • Hitze: Training reduzieren, Flüssigkeitszufuhr beachten, nach Durstgefühl !,
  • Höhe: verminderte Belastbarkeit beachten, angepasste Kleidung und Trinkverhalten
  • Luftbelastung (Schadstoffe, Ozon): Trainingsintensität reduzieren, Sport am Morgen oder Abend

8. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten

  • Kost kohlenhydrat- und ballaststoffreich, fettarm ("südländische Kost"), Kalorien dem Körpergewicht anpassen (weniger ! beiÜbergewicht)
  • Flüssigkeitsverlust nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser ausgleichen, bei Hitze mehr trinken
  • Merke: Bier ist kein Sportgetränk!
  • Aber: Ein Glas Alkohol (Wein, Bier) darf gelegentlich sein!
  • Fragen Sie Ihren Sportarzt

9. Sport und körperliche Aktivität an Alter und ggf.Medikamente anpassen

  • Sport im auch Alter ist sinnvoll,notwendig und wirksam. Sport im Alter soll vielseitig sein (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination), Bewegung im tägl. Leben
  • Auch im Alter: Fitness ist gefragt
  • Medikamente sowie deren Einnahmezeitpunkt und Dosis dem Sport anpassen
  • Fragen Sie Ihren Sportarzt

10. Sport soll Spaß machen

  • Auch die "Seele" lacht beim Sport
  • Gelegentlich die Sportart wechseln:
  • Abwechslung im Sport ist wichtig
  • Mehr Spaß bei Sport in der Gruppe oder im Verein
  • Bewegung, Spiel und Sport sind Vergnügen
      - Sport auch im Alltag:
      - Treppen steigen statt Aufzug,
      - Zu Fuß zum Briefkasten,
      - Schnelles Gehen (Walking) ist Sport!
      - Nordic Walking ist besonders zu empfehlen
  • Wird gewohnter Sport anstrengend, an Erkrankung denken
  • Regelmäßige sportärztliche, Vorsorgeuntersuchung hilft Schäden zu vermeiden

10 Goldene Regeln
für gesundes Sporttreiben

aus der Sektion
Breiten-, Freizeit- und Alterssport
der DGSP

Teilnehmer:

Frau Dr. Berbalk, Dr. Boldt,
Prof. Dr. Hoffmann, Prof. Dr. Löllgen,
Frau Dr. Lott, PD Dr. Luck,
Prof. Dr. Urhausen, Prof. Dr. Völker)

Federführend:

Prof. Dr. H. Löllgen
Sana-Klinikum Remscheid GmbH,
Akademisches Lehrkrankenhaus
der Ruhr-Universität Bochum

Kontakt

Sportärztebund Berlin-Brandenburg e.V.
Forckenbeckstraße 21
14199 Berlin

Tel.: 030 / 823 20 56
Tel.: 030 / 89 70 24 16
Fax.: 030 / 823 88 70
Mail: info@sportaerztebund-berlin-brandenburg.de